自律神経は 交感神経（活動モード） と 副交感神経（休息モード） のバランスで身体を整えています。このバランスが崩れると、さまざまな不調があらわれます。

よくみられる症状

• 頭痛・めまい
• 動悸・息苦しさ
• 胃の不調（食欲不振、胃もたれ、便秘・下痢）
• 慢性的な疲労
• 不眠
• 冷え・のぼせ
• 集中力の低下、イライラ、不安感

自律神経が乱れる主な原因

1. ストレスの蓄積

仕事・人間関係・環境の変化などで交感神経が過剰に優位になる。

2. 睡眠不足・睡眠リズムの乱れ

寝不足や夜更かしは副交感神経の働きを弱める。

3. 不規則な生活スタイル

食事の時間がバラバラ、運動不足、過剰なカフェインなど。

4. 気候や環境の変化

気圧変化、寒暖差、季節の変わり目。

5. 体のコリや姿勢の悪さ

肩や首の緊張が続くと脳への血流が悪くなり自律神経に影響。

改善方法（今日からできる）

◆ 1. 睡眠環境を整える

• 就寝時間を一定にする
• 寝る前のスマホ・PC画面を避ける
• ぬるめのお風呂（38～40℃）で副交感神経を優位に

◆ 2. 適度な運動・ストレッチ

軽いウォーキングやヨガは乱れたリズムを整えやすい。

◆ 3. 呼吸法を取り入れる

ゆっくり長く吐く呼吸 → 副交感神経が活性化。
（例）4秒吸う → 6〜8秒吐く

◆ 4. 食生活を見直す

• 決まった時間に食事
• カフェイン・アルコールの過摂取に注意
• 発酵食品・食物繊維で腸内環境を整える（腸は自律神経と密接）

◆ 5. 首肩のコリを和らげる

ホットタオルで温めたり軽いストレッチを。

◆ 6. リラックスタイムを確保

音楽・アロマ・ヨガ・散歩など「副交感神経が働く瞬間」を意識的につくる。

おすすめヨガポーズ

◆チャイルドポーズ
最も簡単でリラックス効果が高いポーズ。
1.正座になり、上半身を前に倒す
2.おでこを床につけ、腕は前か体側に
3.ゆっくり深呼吸（1〜3分）
Point.背中を丸めることで副交感神経が働き、心が落ち着きやすい(夜にオススメ

◆らくだのポーズ
胸を大きく開き、姿勢のクセで縮まりがちな前側の筋肉を気持ちよく伸ばす後屈ポーズ。
1.ひざ立ちになり、つま先を立てる or 足の甲を寝かせる
2.両手を腰に添えて胸を引き上げる
3.余裕があれば、かかとに手を置いて胸を開く
4.首は無理なく長く、呼吸をゆっくり続ける
Point.呼吸が入りやすくなることで気分がスッと明るくなり、気持ちの切り替えにもぴったり(朝にオススメ